Сон является одним из составляющих в ведении здорового образа жизни и играет большое значение в поддержании здоровья человека. Крепкий здоровый сон необходим для нормального функционирования всех систем организма, для эффективной работы и хорошего настроения.
Для крепкого, здорового, качественного сна необходимо соблюдать некоторые простые правила:
Место для высыпания должно быть удобным с хорошо подобранным матрасом.
Хорошо проветривайте помещение спальни перед сном. Чем ниже температура воздуха в спальне, тем крепче сон. Конечно, не переохлаждайте помещение, что бы не простыть.
Никогда не нагружайтесь на ночь физическими упражнениями, все занятия перед сном должны выполняться в замедленном темпе. Хорошо перед сном выполнить умеренную ходьбу в парке, сквере или поплавать в бассейне.
Перед сном нельзя обдумывать какие- либо проблемы, искать решения. Иначе при таких решениях получите бессонницу. Скажите себе в таких случаях: «об этом я подумаю завтра».
Для поддержания здоровья, человек непременно должен засыпать «сегодня», т.е. до 24 часов ночи, лучше в промежутке 22-23 часов, и просыпаться «завтра» или иначе говоря засыпать по возможности на закате, а просыпаться с рассветом. Все отговорки о «совах» или «жаворонках» необоснованны. Каждый час сна до полуночи равняется двум часам сна при засыпании после полуночи.
Качество сна во многом зависит от работы ночных гормонов. Главный гормон сна – мелатонин, который выполняет многие важные функции, в том числе регулирует суточный ритм и обладает антиоксидантной активностью, необходимой для сохранения здоровья. Для нормальной выработки мелатонина важно соблюдать некоторые условия: темнота (поэтомунужно спать в помещениях, где темно, с закрытыми темными шторами или роллами- блэкаут, т.к. днем или в светлых помещениях мелатонина вырабатывается мало или вообще он отсутствует), время сна (оптимально с 22–23 вечера до 5–6 утра, т.е. у каждого человека свои биологические часы, но они должны быть приблизительно такими) и наличие необходимого количества таких гормонов, как серотонина и триптофана, которые в свою очередь содержат калий и магний, способствующие хорошему сну. Поэтому для здоровья, укрепления иммунитета важно и продолжительность сна 7-8 часов в сутки и время суток.
Увеличить их концентрацию можно с помощью продуктов питания. Это бананы, киви, вишня, молочные продукты, нежирная рыба, яйца, миндальные орехи, семена тыквы.
Ужинайте за 2-3 часа перед сном. Не перегружайте желудок перед сном жареными, тяжелыми для пищеварения продуктами. Если вы любители «поесть», употребляйте на ужин легкоусвояемые продукты (творог, йогурт, легкий овощной салат, отварная курица).
Для нормализации сна старайтесь ложиться в одно и то же время, перед сном принимайте теплую ванну или душ, пейте травяные чаи (с ромашкой и мятой) или тёплое молоко, можно с медом.
Если вы будете выполнять эти несложные рекомендации, сон вам будет только в радость. Здоровый сон продлевает жизнь!
Врач-гигиенист
санитарно-эпидемиологического отдела
Государственного учреждения
«Центр гигиены и эпидемиологии
Ленинского района г. Минска» Наталия Чернявская
раскрыть » / « свернуть